초보자가 웨이트 시작할 때 가장 많이 하는 실수 TOP7

다양한 목표를 가지고 많은 분들이 웨이트를 시작하시는데요.

오늘은 이제 막 헬스장을 등록하고 웨이트를 시작하시는 헬린이 분들이

건강한 헬스 라이프를 즐기실수 있도록 웨이트 트레이닝시 초보자때 가장 많이 하는 실수 ‘7가지’를 알아보겠습니다.

먼저 웨이트 트레이닝으로 인해 근육에 전달되는 생리적 과정을 이해해야 하는데요

간단하게 설명드리면

근육 자극 -> 근육 회복 -> 근육 적응이라는 원리를 이해하셔야합니다

위에 원리를 가볍게 머리로 이해하셨다면 실수 7가지에 대하여 같이 알아보겠습니다.

1.무게를 목표로 설정한다

이제 막 운동을 시작한 초보자 분들은

헬스장에서 운동을 하거나 유튜브 릴스 숏츠를 보다보면 나보다 훨씬 많은 무게를 다루는 분들을 보게되고

그러다 보면 내가 하는 무게가 한없이 초라해보이고 많은 무게를 들어야 빠른 성장을 하겠구나라는 결론을 내리게 되어 단순하게 무게를 목표로 운동을 하게되고

이것은 곧 무리한 무게를 다루게 되어 심한 반동을 사용 및 부상으로 향하는 비효율적인 웨이트트레이닝이 되어버립니다.

무리한 무게는 근육의 사용이 아닌 관절의 과사용으로 근육 자극 효율이 굉장히 떨어지게 됩니다.

그러므로

초보자분들은 ‘무게에 대한 집착보다는 정확한 자세를 통한 가동범위 확보와 운동속도 통제‘가

훨씬 더 효율적인 근육의 성장을 촉진합니다.

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2.동작의 이해보단 이름만 외운다.

흔히 헬스 초보자 분들이 각종 미디어를 통해 선수분들 또는 운동을 잘하시는분들의

고중량 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등등을 접하게 되어

그 동작을 왜 하는지 모르고 무조건 따라하게 되는데 이 행위는 큰 부상을 야기 할 수 있다.

각각의 운동마다

-어떠한 관절이 움직이고

-어떤 근육이 주동근인지

-어느구간에 근육에 자극이 오는지

동작의 이해없이 따라하게 되면 근육의 올바른 사용이 이루어지지 않아 이는 곧 관절의 과사용으로

이루어지며 부상을 초래하게 된다

그러므로 초보자분들은 단순히 동작을 따라하고 반복하기보다는

각각의 운동 동작의 이해를 우선해 준 뒤에 진행하는 것이 부상없는 웨이트 훈련을 할 수 있습니다.

3.루틴을 너무 자주 바꾼다.

루틴의 변화는 근육의 새로운 자극을 주어 성장하는게 된다는 말은 틀리지 않다.

다만 초보자 시기에 너무 빠른 루틴의 변화는 반복되는 자극을 통해

근육의 자극, 회복, 적응의 과정을 거치기 힘들기 때문에

최소 4~6주정도의 시간동안 같은 루틴을 반복해주며 올바른 자세를 통해

수행능력을 개선하여 근육의 자극의 정도를 높이는 것이 초보자 시기에는 매우 중요하다.

4. 회복하는 과정을 무시한다.

초보자일수록 많은 근육의 자극, 회복, 적응의 과정을 거치지 않았기에

상대적으로 상급자에 비해 근육의 회복능력이 낮다.

그런데도 불구하고 과한 욕심에 회복을 뒷전으로 두고

운동량만 과하게 가져가는 경우가 흔하게 있는데

이처럼 회복을 뒷전으로 둔 과한 운동량은

근육의 자극, 회복, 적응의 과정을 거치지 못하기 때문에

근육의 성장 대신 몸에 피로만 누적하게 된다.

초보자일수록 적정량의 운동량을 가져가는것도 물론 중요하지만

-충분한 수면

-충분한 단백질 섭취

-근육의 회복을 위한 휴식일 갖기 등

운동량과 영양 그리고 수면의 조화가 적절할 때 큰 근육의 성장을 이루게 되므로

과한 운동량은 지양하고 충분한 휴식은 지향하도록 하자

‘휴식은 운동을 안 한 날이 아닌, 준비하는날이다.‘

5. 근육의 자극과 통증을 구분하지 않는다.

웨이트를 시작하게 되고 정보를 찾다보면 근육의 자극에 대한 정보를 많이 얻게 되는데

특히 웨이트 중,상급자들의 영상을 보다보면 ‘근육에 잘먹는다’ 라는 표현을 많이 접하게 된다.

물론 웨이트 트레이닝에 있어 근육의 자극은 정말 중요하다.

위에서 설명했듯이 근육의 자극 이후에 회복이 이루어지고 곧 적응이 근육의 성장을 일으키니까

다만 초보자때는 올바른 자세와 가동범위를 찾지 못한 상황에 무리한 운동으로 인해

관절과 힘줄등등 신체에서 나타나는 불편감을 근육의 자극이라고 착각하는 경우가 종종 있다.

-특정 각도에서만 아픈 통증

-찌르는 듯한 느낌

-운동이 끝난후에도 지속되는 통증

이러한 신호들은 성장의 신호가 아닌 부상의 신호일 수도 있다는 것을 명심해야한다.

관절의 통증과 근육의 자극을 반드시 구분하며 웨이트 트레이닝을 진행해야 한다는것을 명심하도록 하자

6. 워밍업을 형식적으로 한다.

웨이트 트레이닝을 진행함에 있어 근육의 자극만큼 워밍업은 정말 중요하다

초보자때는 워밍업의 중요성을 간과해 부상으로 진행되는 경우가 흔하다.

본세트의 적절한 운동량을 가져가주는것도 중요하지만 그만큼 중요한 것이

충분한 시간을 가지고 워밍업을 해주는 것이다.

-동적인 스트레칭

-정적인 스트레칭

-종목별 가벼운 중량을 통한 웜업 세트

이러한 습관은 부상 위험을 낮추고 자극의 극대화를 통해 근육성장은 급상승한다.

7.너무 빠른 결과를 기대한다.

웨이트를 시작하고 1주,,2주,,3주,, 퇴근하고 매일매일 지친 몸을 이끌고 헬스장에 방문해서

운동을 하고 있지만 눈에 확 보이는 변화가 이루어지지 않아

초보자때 단기간에 포기하는 경우가 종종있다.

웨이트 트레이닝은 집을 짓는다고 생각하면 된다.

튼튼한 기초부터 잡아두고 한층한층 쌓아간다고 생각하고 6개월정도의 기간을 두고

꾸준하게 트레이닝을 해주면 수행능력의 변화부터 시작해 외형도 눈에 띄게 변하게 된다.

위에서 말했듯이 집을 짓듯이 튼튼한 기초부터 다지는것이 정말 중요하다.

결론

-> 웨이트 훈련시에 초보자의 성패는 의지나 근성보다는 운동의 이해도에서 많이 갈린다

-무게의 치중하기보다는 자극의 집중하고

-다양성보다는 적은 종목을 반복하여 근육의 움직임과 사용에 집중하고

-과한 노력보다는 적절한 노력과 회복을 섞어주어 효과를 극대화하기

이러한 기본만 지켜도 빠른 시일내에 좋은 결과로 이어진다고 생각한다.

오늘은 웨이트 트레이닝 초보자 시기에 가장 많이 하는 실수 7가지에 대해서 알아보았다 많은 도움이 되길 바라며 이만 포스팅을 마친다.